蛋白質一天要吃多少？0.8、1.6、2.2，三個數字，三派專家，沒有人幫你判斷信誰

2019 年，台灣健身社群有人發了一篇算得很認真的討論文。70 公斤、每週五次健身房，他說自己每天至少要吃到 105 克蛋白質。那天算下來只吃了 84 克。還差大約一份乳清的量。

他結尾寫 QQ。

這個場景我熟。身邊有人為了追一個數字開始算每餐，喝完乳清還差一份，晚上煮雞胸湊齊。蛋白質變成一種每天要還的帳。

那個數字從 Attia 來。《Outlive》第 15 章他這樣算：你 70 公斤，每天需要 154 克蛋白質，每公斤 2.2 克。RDA 的 0.8 是 70 年前為年輕靜態男性設計的生存底線，對追最佳化的人不夠——adequate 不等於 optimal。

這套論述聽起來合理。Huberman 也這樣推。健身房裡「體重兩倍克數」已經是常識。

「It's baloney.」胡說八道。

這是 Stuart Phillips 的回話。麥克馬斯特大學，研究蛋白質二十幾年，把 49 篇 RCT 堆在一起算過：效益在 1.6 g/kg 就到頂了，超過的基本上直接尿掉。他補一刀：蛋白質是蛋糕的糖衣，運動才是蛋糕本身，糖衣加再多不會把蛋糕變成別的東西。

2025 年他寫了一篇評論，標題叫「蛋白質跳過鯊魚的一年」。話題炒過頭了，行銷大過科學。

但故事還沒完。

一天 56 克就夠，還是 154 克才夠？差三倍背後是什麼

RDA 0.8 g/kg 是七十年前建立的數字，70 公斤的成人換算下來是 56 克。

美國 2025-2030 新版飲食指南在 2026 年 1 月 7 日正式發布，第一次官方調高到 1.2-1.6 g/kg，對 70 公斤的人來說是 84-112 克。台灣衛福部國健署 2022 年公告的第八版 DRIs，成人 1.1 g/kg、老年人 1.2 g/kg。

然後是 Attia 的 2.2 g/kg，154 克。

三個數字，三倍差距。我第一個直覺是信 Phillips 的 1.6。49 篇 RCT 堆在一起得出來的結論，比單一訪談節目上的醫師推薦硬。一邊是有學術整合分析的陣營，一邊沒有。

然後 Eric Topol 寫了一篇文件，把我那個直覺打掉。

Topol 指出，Phillips 畫出「1.6 截線」倚賴的那篇 2018 Morton et al.（BJSM）論文，統計 p 值是 0.079。

沒達到顯著。

那條「超過 1.6 沒有用」的截線，統計上不夠硬。Phillips 的 meta-analysis 本身是嚴謹的，但從整合分析走到「1.6 是天花板」這個精確宣稱之間，有一個讀者不會注意的縫。那個縫叫 p 值。

那就回去考慮 Attia 的 2.2 g/kg 吧。

Attia 的論點建立在對現有研究的詮釋上。他沒自己做 RCT，他讀別人做的，然後給一套解釋：RDA 是最低生存值，設計對象是年輕靜態男性；老年人和重訓者被嚴重低估；肌肉維持是晚年獨立生活的關鍵變數，跟「不生病」完全是兩個目標。他把整套論述寫進《Outlive》第 15 章，讀完你會覺得這個人真的花時間想過。

然後 Topol 爆了另一件事。

Attia 和 Huberman 各自持有 David 蛋白棒的股份。

一邊說你要吃 154 克，一邊持有蛋白棒公司股份——信任的基礎已經不一樣了。

他的論述不會因為這件事變成假的。利益揭露改變的是你讀同一段文字時要加多少重量。一個剛剛用完整章節說服你「你需要吃到 154 克」的醫師，被你發現他的經濟利益跟你吃更多蛋白質綁在一起。你沒辦法再用剛才的姿態讀他。

我在這個問題上來回很久。

信 Attia → 信 Phillips → Phillips 的 1.6 截線統計不硬 → 回 Attia → Attia 持股 → 信誰？

這個循環本身可能就是被問錯的問題。

Attia 和 Phillips 表面上是 2.2 對 1.6，但底下是兩套不同的遊戲。Attia 在玩「最佳化」，目標是把肌肉和代謝都推到上限，不滿足於生存值。Phillips 在玩「天花板」，過了邊際效益歸零的點再吃都是浪費，學術上沒資料支持就不應該推薦。中間夾著整個補充劑產業和蛋白棒的 influencer 經濟。

在回答信誰之前，你要先知道自己站在哪張桌上。

你每天在做 168，蛋白質可能根本塞不進去

簡單說：8 小時窗口塞 154 克蛋白質，4 餐間隔只有 2 小時，幾乎不可能不超熱量。

台灣同時流行兩個健康趨勢：168 斷食和高蛋白飲食。很少人認真想過，這兩件事放在一起是什麼意思。

走一遍一天的流程試試。

早上 11 點，窗口打開。你抓一個便當，排骨、滷蛋、青菜，蛋白質大概 30 克。下午 2 點吃一杯希臘優格加一個茶葉蛋，湊 20 克。下午 5 點一份雞胸加地瓜，35 克。晚上 6 點 45 分再喝一杯乳清，25 克。窗口快要關上了。

加起來 110 克。Phillips 派 70 公斤的人要達到的 112 克，勉強。

同一個窗口塞 Attia 派的 154 克。你要多擠 44 克，平均每兩小時一餐。而且四餐都要高蛋白密度。便當那種「排骨加白飯加菜」不夠，你需要「一塊雞胸＋一盒豆腐＋一杯乳清」那種組合。熱量很快失控。

這裡要問的問題是能不能同時做。誰更健康是另一件事。

一個容易忽略的事實是：同時測試 168 斷食和高蛋白飲食的隨機對照試驗，幾乎沒有。網路上和訪談節目裡那些「兩個可以一起」的建議，沒有直接的試驗支持。你做的是一個學術上沒被充分測試過的組合。

這讓我讀到「168 加高蛋白完全沒問題」的說法就多問一句：你的依據是什麼？

正常人沒事，但 1/7 的人可能不知道自己不正常

「高蛋白傷腎」這件事，答案取決於你是誰。

Attia 引用的 Cochrane review 和多項 RCT 顯示：腎功能正常的人，蛋白質吃到超過 3 g/kg 在人體實驗裡也沒有腎臟損傷的跡象。這個結論是有研究支持的。

問題是：你確定你腎功能正常嗎？

有個腎臟科醫師在健身社群解釋了台灣的狀況：對腎臟病患者而言，0.6-0.8 g/kg 就已經接近上限了，一個滷雞腿便當就是一整天蛋白質建議量的 5/8。這和「正常人吃三倍沒事」是完全不同的世界。

Topol 引用的數字是：大約 1/7 的成年人有慢性腎病（CKD），其中 9/10 不知道自己有。

每七個認真追蛋白質目標的朋友，平均就有一個在用不適合自己的結論。

我算了一下這個比例。如果它是對的，你身邊那個認真計算每餐蛋白質的人，可能正站在這個結論不適用的那一邊。

事情還沒結束：Topol 引用了一篇 2024 年發表在 Nature Metabolism 的研究，指出高蛋白飲食可能透過 leucine → mTOR 的路徑增加動脈硬化風險。這個機制先在小鼠實驗裡發現，然後在人體研究中也看到了類似方向。Attia 說機制研究不等於人體傷害，不能從動物實驗直接外推到臨床建議，這是不同層次的問題。兩個都是有學術背景的人，他們的分歧不是因為一個懶惰、一個認真，而是因為他們對「足夠的證據」設了不同的門檻。

所以「高蛋白傷腎嗎」這個問題，正確答案是：取決於你的腎功能、取決於你的攝取量、取決於你怎麼看 mTOR 爭議。一句話回答不了。

你爸媽的醫生可能還在用 30 年前的數字

50-65 歲這一段，吃蛋白質有一個你可能沒聽過的轉折。

Valter Longo 在 2014 年丟出一個很難忽視的數字。他的 CELL Metabolism 論文裡，50-65 歲之間高蛋白飲食（超過 20% 熱量來自蛋白質）的族群，全因死亡率比低蛋白族群高 75% 以上，癌症死亡率高四倍。

這組數字讓我下意識查了一下自己的年紀。

但同樣這篇研究，65 歲以上的族群翻過來：高蛋白讓全因死亡率下降 28%，癌症死亡率下降 60%。

跨過 65 歲這條線，建議方向反過來走。

Attia 對這套數字的批評是：流行病學充滿混淆因子，觀察不到因果，只有 RCT 值得參考。Longo 的回應沒在讓步：你不可能用 RCT 追蹤一個人三十年的飲食習慣。

這個僵局的底下是一個結構性的缺口。在「吃三十年會怎樣」這個問題上，Attia 要的那種乾淨數據從來沒有被收集過，也不可能被收集。時間長度本身超出 RCT 的能力範圍。Longo 的數據有混淆因子，但它是目前唯一真的跨過三十年的。這組爭論的更長版本在長壽科學的地基有多脆那篇裡有詳細拆解。

然後是台灣的情況。

國健署第八版 DRIs 已經把老年人從 0.8 調到 1.2 g/kg。這個更新有多少醫師在用，我不知道。

我問過一個在藥局工作的朋友。他說門診老人拿到的飲食建議單，他見過的版本大多還是寫 0.8。醫師知道新數字，問題卡在建議單沒更新、門診時間也不夠詳細解釋。官方的建議從 0.8 漲到 1.2，但這個資訊在門診這一層卡住了，沒到長輩手上。

幫家人找蛋白質建議的時候，你會撞到兩個侷限：醫生給的可能是過時的數字，Huberman 給的可能夾帶利益。兩件事同時成立。

信誰之前，先問自己是哪種人

讀完這些東西之後，我覺得「應該吃多少克蛋白質」這個問題被問錯了。

先別急著問多少。先問：你是哪種前提群的人？

有三個前提你必須先確認，才能把別人的研究套到自己身上：

前提一：你的腎功能。 腎功能正常的人吃高蛋白在合理範圍內是安全的。有 CKD 或腎功能在邊緣的人不在這個結論的適用範圍裡。問題是，大多數有輕微腎功能問題的人不知道自己有。GFR（腎絲球過濾率）60 以下才算 CKD，但很多人在 60-90 的邊緣地帶沒有任何症狀，也沒有被告知。在認真拉高蛋白質之前，去驗一次腎功能指數是值得的事——成本很低，在做飲食調整之前很有用的基線。

前提二：你的年齡和運動習慣。 50 歲以下、有固定重訓的人，Phillips 的 1.6 g/kg 是有充分研究支撐的參考點。65 歲以上擔心肌少症的人，高蛋白的支持者反而更多——連 Longo 在 65 歲之後都調成高蛋白。台灣國健署針對老年人的 1.2 g/kg，跟美國新版指南方向一致。

前提三：你的建議來源有沒有跟你一樣的目標。 Attia 推 2.2 g/kg，同時持有蛋白棒公司股份。這不代表他的建議是假的，但你該把這個資訊放進去一起想。「體重兩倍克數」這個說法的傳播路徑是健身 influencer 和補充劑業者。結論不一定錯，關鍵是這個建議對誰有利。

我自己的調整很無聊：我不追 2.2，因為我沒辦法在不大幅改變飲食的情況下做到，而且那個數字的統計基礎讓我沒有很有把握。我的目標大概是 1.2-1.4 g/kg，靠食物為主，偶爾喝一杯乳清。對雞蛋、豆腐、魚這類蛋白質密度高的食物更有意識，沒有買很多補充劑，也沒有精算每一餐。這個範圍讓我在台灣的日常飲食裡不用特別費力就能達到，也不用去煩惱 8 小時窗口塞不塞得進去的問題。

做 168 的人，那個窗口內蛋白質的質比量更值得關注。50 歲以上，建議去做一次腎功能和骨密度的基線檢查——那兩個數字比 Attia 的 154 克更值得你知道。

這四組矛盾，我沒辦法替你選。Phillips 可能對，Attia 可能也沒有完全錯，Longo 的年齡切點值得認真看待，而 Topol 的利益衝突揭露讓整個局面再多一層。

但有一件事你可以問：你採用的建議，出發點跟你的目標一樣嗎？

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下次有人問你「蛋白質要吃幾克」，先問他三件事：腎功能如何、幾歲、建議來自誰。把這三題放在數字前面。

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本文讀了這些來源：

書：

• Outlive: The Science and Art of Longevity — Peter Attia，第 15 章 Macronutrients
• The Longevity Diet — Valter Longo，及 CELL Metabolism 2014 年研究

論文 / 文章：

• Stuart Phillips — 2025 年蛋白質「跳過鯊魚」分析 — 麥克馬斯特大學，蛋白質 meta-analysis 及公開評論
• Eric Topol — 蛋白質攝取量全面回顧 — Ground Truths Substack，含 Morton et al. 統計分析和持股揭露
• 美國 2025-2030 飲食指南 — DHHS + USDA，2026 年 1 月 7 日發布
• 台灣國健署 DRIs 第八版 — 衛生福利部，2022 年

Podcast：

• Huberman Lab — Dr. Layne Norton: The Science of Eating for Health, Fat Loss & Lean Muscle — Andrew Huberman + Layne Norton

社群：

• 台灣健身社群討論（2019-2024），含腎臟科醫師留言

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聲明

本文僅供資訊參考，不構成醫療或營養建議。飲食調整、補充劑選擇請諮詢醫師或營養師，尤其有腎臟疾病、糖尿病或其他慢性病的情況下。

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